Radar Surabaya - Merasa lelah walau tidur cukup? Energi tubuh tidak semata ditentukan oleh durasi istirahat, melainkan juga oleh kualitas bahan bakar yang dikonsumsi. Memilih makanan yang memberi tenaga berkelanjutan, bukan hanya lonjakan sementara, penting untuk menjaga performa sepanjang hari. 11 makanan yang dipandang memiliki potensi sebagai penambah energi alami dan membantu mengatasi kelelahan.
Pisang
Praktis dan mudah diperoleh, pisang kaya karbohidrat serta kalium yang berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan fungsi otot. Menurut Medical News Today, pisang merupakan camilan cepat yang memberikan energi stabil.
Oatmeal
Mengandung karbohidrat kompleks dan serat larut (beta-glukan) yang dicerna lambat sehingga melepaskan energi secara bertahap. Martha Stewart menyebut oatmeal sebagai makanan penghasil energi jangka panjang.
Alpukat
Kombinasi lemak sehat, serat dan karbohidrat pada alpukat membantu menopang energi tanpa memicu lonjakan gula darah. Medical News Today memasukkannya dalam daftar buah yang mendukung energi stabil.
Kacang-kacangan & biji-bijian
Almond, kenari, chia dan biji labu menyediakan protein, lemak sehat, serta mineral seperti magnesium yang menunjang produksi energi sel. Verywell Health menyorot kacang-kacangan sebagai camilan yang mencegah energi cepat habis.
Telur
Sumber protein berkualitas dan vitamin B kompleks yang terlibat dalam metabolisme energi. Martha Stewart juga merekomendasikan telur sebagai pilihan penambah tenaga.
Ubi Jalar
Kaya karbohidrat kompleks, beta-karoten, serat, dan vitamin B6, kombinasi yang ideal untuk memberi energi berkepanjangan tanpa “crash”. OnePeloton menyebut ubi sebagai makanan penting untuk menjaga tenaga.
Sayuran Hijau & daun gelap
Kale, bayam, dan sayuran sejenis mengandung zat besi, magnesium, vitamin K, dan antioksidan yang mendukung produksi sel darah merah serta oksigenasi tubuh, faktor krusial bagi stamina. OnePeloton menekankan peran sayuran hijau dalam menjaga energi.
Ikan Berlemak
Salmon, tuna, dan ikan laut dingin lain menyediakan protein dan asam lemak omega-3 yang meredam peradangan dan membantu tubuh mempertahankan energi lebih efisien. Medical News Today menyoroti kategori ikan berlemak sebagai sumber tenaga hewani.
Biji-bijian Utuh & karbohidrat kompleks
Gandum utuh, beras merah, quinoa, dan barley lebih lambat dicerna dibanding karbohidrat sederhana, sehingga membantu menjaga kadar gula darah stabil. Medical News Today memasukkan biji-bijian utuh sebagai sumber energi stabil.
Air & hidrasi
Hidrasi memegang peranan penting: dehidrasi ringan saja dapat menimbulkan rasa lelah. Verywell Health menegaskan air sebagai komponen kunci agar proses metabolisme energi berjalan optimal.
Dark Berries (buah beri gelap)
Blueberry, raspberi dan blackberry kaya antosianin dan antioksidan yang melawan stres oksidatif, mendukung fungsi mitokondria, serta membantu menjaga stamina. Medical News Today merekomendasikan buah beri gelap sebagai makanan bergizi untuk energi.
Tips agar makanan benar-benar efektif dengan menyeimbangkan makronutrien. Padukan karbohidrat kompleks, protein dan lemak sehat pada setiap sajian untuk menghindari penurunan energi cepat.
Porsi lebih kecil, frekuensi lebih sering dengan makan 3–5 kali sehari dalam porsi moderat membantu proses penyaluran energi yang lebih stabil. Jaga hidrasi dengan mengonsumsi air sesuai kebutuhan sekitar 30–35 ml per kg berat badan per hari, agar fungsi tubuh tidak terganggu.
Waktu konsumsi tepat, kombinasi karbohidrat dan protein 60–90 menit sebelum aktivitas berat untuk menyediakan bahan bakar yang siap dipakai.
Hindari gula sederhana dan karbohidrat olahan dari Makanan manis dan olahan memberi energi cepat namun sering diikuti penurunan energi yang signifikan.
Mengadaptasi makanan di atas secara bertahap dalam pola makan harian berpeluang mengurangi kelelahan sementara sekaligus menjaga ketersediaan energi sepanjang hari. Amati respons tubuh dan sesuaikan porsi serta kombinasi makanan sesuai kebutuhan individu. (ara/fir)
Editor : M Firman Syah