RADAR SURABAYA – Ramadan menjadi momen ketika meja makan kembali ramai setelah belasan jam menahan lapar dan dahaga. Namun, alih-alih merasa bertenaga untuk menunaikan salat Tarawih, tak sedikit orang justru mengantuk, begah, hingga lemas sejak rakaat awal.
Kondisi tersebut kerap dipicu fenomena sugar rush yang berujung sugar crash. Sugar rush terjadi saat seseorang mengonsumsi gula sederhana dalam jumlah tinggi, seperti minuman manis, kue, atau gorengan, sehingga kadar gula darah melonjak cepat. Tak lama berselang, tubuh mengalami sugar crash, yakni penurunan energi secara drastis akibat lonjakan tersebut.
Baca Juga: Puasa Jadi Kesempatan Perbaiki Pola Makan
Agar stamina tetap terjaga, menu berbuka sebaiknya tidak hanya memenuhi prinsip halal, tetapi juga thayyiban atau bermutu dari sisi nutrisi. Salah satu pendekatan yang bisa diterapkan ialah pola clean eating dan konsep piring pelangi.
Clean eating menekankan konsumsi bahan pangan utuh (whole foods) yang minim proses pabrikan. Artinya, mengurangi makanan dengan pengawet, pemanis buatan, pewarna kimia, serta penyedap berlebihan, dan kembali pada bahan alami yang segar.
Salah seorang mahasiswi, Euis Elawati, mengaku merasakan manfaat setelah menerapkan pola tersebut. Ia yang memiliki riwayat asma menyebut kondisinya lebih stabil sejak rutin berolahraga dan menjaga pola makan sehat.
“Sejak rajin olahraga dan menerapkan clean eating, asma saya jarang kambuh,” ujarnya.
Baca Juga: Diet Mediterania Kembali Jadi Pola Makan Terbaik, Sehat dan Mudah Diterapkan Jangka Panjang
Sementara itu, konsep piring pelangi mendorong keberagaman warna alami dari sayur dan buah dalam satu kali makan merah, hijau, kuning, ungu, hingga putih. Ragam warna ini menandakan kandungan fitonutrien, senyawa alami yang membantu melindungi sel tubuh.
Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2024) menunjukkan konsumsi beragam polifenol secara bersamaan dapat memperlambat penyerapan glukosa di usus. Dampaknya, kadar gula darah lebih stabil sehingga tubuh terhindar dari rasa lemas setelah makan.
Inspirasi ini sejalan dengan gagasan dalam buku My Food is Africa karya Alliance for Food Sovereignty in Africa Natural Food Barefoot Guide Writer’s Collective. Buku tersebut menyoroti pentingnya ketahanan kesehatan komunitas melalui keanekaragaman hayati dan pangan lokal.
Di Indonesia, prinsip tersebut relevan dengan kekayaan bahan pangan seperti ubi ungu, talas, jagung, singkong, hingga aneka rimpang.
Baca Juga: Waspada, Kesehatan Mental Lebih Stabil dengan Pola Makan Seimbang dan Gaya Hidup Sehat
Penerapannya pun tidak harus mahal. Setengah piring dapat diisi sayuran hijau seperti bayam atau daun kelor, ditambah bawang putih atau bawang bombay sebagai unsur putih. Seperempat piring berikutnya dapat diisi buah berwarna merah atau oranye seperti pepaya dan semangka untuk membantu rehidrasi. Sisanya, pilih karbohidrat kompleks berwarna gelap seperti nasi merah atau ubi jalar yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih maupun tepung olahan.
Prinsip clean eating dan piring pelangi menjadi pengingat bahwa menjaga pola makan saat berbuka bukan sekadar tren gaya hidup, melainkan bagian dari ikhtiar merawat amanah tubuh agar tetap kuat beribadah sepanjang Ramadan. (shf/fir)